Na hora de garantir uma alimentação em prol da construção dos músculos, muitas pessoas acabam priorizando apenas o consumo da proteína, visto que este nutriente é essencial para a recuperação das fibras musculares, que são lesionadas propositalmente durante o treino.
Dietas proteicas, suplementos e receitas que potencializam este nutriente, acabam sendo bem comuns na vida de quem busca o fortalecimento e crescimento dos músculos.
Apesar disso, vale destacar que nem só de proteína se faz o processo de hipertrofia, a combinação de um outro nutriente é essencial: o carboidrato.
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicose no sangue, que tem como função fornecer energia ao organismo. Quase 100% do carboidrato ingerido é convertido em glicose, inclusive, o tempo pode variar de 15 minutos a duas horas.
Temido por muitos, inclusive, pelas mulheres, devido à fama de garantir o aumento do peso, o carboidrato é um grande aliado da dieta de hipertrofia e deve ser utilizado em combinação com as fontes de proteína durante as refeições, entretanto, não é qualquer carboidrato.
De acordo com especialistas em nutrição esportiva, o ideal é integrar na dieta de hipertrofia, carboidratos de baixo índice glicêmico no pré-treino e de alta glicemia no pós-treino.
Carboidratos de baixo índice glicêmico
Os alimentos que contêm carboidratos de baixo índice glicêmico são necessários para o processo de hipertrofia, pois eles fornecem energia ao corpo de forma gradual, além de manter a glicemia estável. Também auxiliam na queima de gordura .
Diante disto, o mais recomendado é que seu consumo seja feito ao longo do dia ou no pré-treino, a fim de que forneça a energia esperada para os exercícios mais tarde. No pré-treino ele deve ser consumido no mínimo 40 minutos antes das atividades.
Os principais alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico são:
- Batata doce
- Macarrão integral
- Pão integral
- Aveia
Esses alimentos vão liberando lentamente o açúcar no sangue, por isso, garante energia necessária para quem busca a hipertrofia.
Carboidratos de alto índice glicêmico
Já os carboidratos de alto índice glicêmico devem ser priorizados durante treino, já que fornecem a energia ao corpo, após poucos minutos de serem ingeridos.
Os mais utilizados pelos atletas são suplementos e isotônicos na forma líquida, visto que assim, o processo de digestão ocorre de maneira mais rápida, sem atrapalhar a execução do treino com desconforto intestinal. Esses produtos geralmente contêm glicose, açúcar, maltodextrina ou dextrose.
Carboidratos de moderado índice glicêmico
Estes, já devem ser usados após o treino, a fim de auxiliar na recuperação muscular. Combinados com uma fonte de proteína, acabam acelerando a regeneração e fortalecimento das fibras dos músculos.
Os carboidratos com moderado índice glicêmico podem ser encontrados nos seguintes alimentos:
- Arroz
- Tapioca
- Banana
- Milho verde
- Manga
Seguindo estes princípios, integrar o consumo de carboidratos na dieta de hipertrofia é uma grande estratégia para garantir a energia necessária durante os treinos, além de ajudar no processo de recuperação muscular.
A quantidade deste nutriente em cada refeição varia de acordo com as necessidades do indivíduo, característica física, frequência que faz os exercícios, intensidade e é claro, objetivo. Por isso o ideal é buscar a orientação de uma nutricionista, a fim de que ela indique as porções ideais de carboidrato no dia a dia.
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