O Enem 2025 está chegando e, junto dele, cresce a ansiedade de milhares de estudantes que buscam conquistar uma vaga no ensino superior. Entre tantas preocupações, uma dúvida é recorrente: será que a alimentação e a quantidade de sono na reta final realmente influenciam seu desempenho na prova?
A resposta é sim! Afinal, o corpo e a mente precisam estar prontos para horas de questões e raciocínio intenso. Não adianta virar a noite nos livros ou apostar em dietas mirabolantes na semana anterior; o segredo está na regularidade e no equilíbrio.
A seguir, descubra dicas práticas, receitas de cardápios que funcionam, o que evitar e como manter a energia e a concentração até a entrega do cartão-resposta.
Como a alimentação impacta o rendimento na véspera do Enem
Com a proximidade do Enem, cresce o interesse em como potencializar o desempenho nas provas. Segundo a nutricionista Tatiana Palotta Minari, pesquisadora em crononutrição e sono, refeições regulares, balanceadas e ricas em carboidratos complexos — como arroz, batata-doce, aveia e feijão — fornecem energia de forma gradual, sustentando o cérebro ao longo do exame.
Além dos carboidratos, a ingestão de proteínas magras (ovos, frango, peixes) favorece a síntese de neurotransmissores fundamentais para foco e memória. A inclusão de alimentos ricos em ômega-3, como linhaça, chia, sardinha e salmão, traz benefícios anti-inflamatórios e protege a saúde cerebral.
Frutas e vegetais, por sua vez, são repletos de vitamina B e antioxidantes, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Alimentos aliados na concentração e disposição
- Carboidratos integrais: pão integral, arroz, batata-doce;
- Proteínas magras: ovos, frango, pescados;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
- Grãos e sementes: chia, linhaça, quinoa;
- Frutas e vegetais frescos: banana, maçã, goiaba, verduras;
- Laticínios leves: iogurte natural, queijo branco.
O que evitar na reta final do Enem
Segundo as nutricionistas, a tentação de apostar em pratos diferentes ou muito gordurosos é arriscada. Ultrapassar os limites com frituras, fast food, refrigerantes, doces ou exagerar no café pode provocar desconforto, fadiga, queda de energia e até prejuízo na qualidade do sono.
Helena Queiroz ressalta que alimentos nunca testados antes podem causar surpresas desagradáveis. “Evite experimentar novidades na véspera ou no dia, pois o organismo pode reagir de forma inesperada”, reforça.
Dicas de cardápio para o dia da prova
Para garantir disposição e clareza mental durante toda a maratona do Enem, confira sugestões práticas para as principais refeições:
- Café da manhã: Pão integral ou tapioca com ovo ou queijo branco, uma fruta (banana/maçã), iogurte natural ou leite, café ou chá suave (caso já tenha o hábito);
- Almoço (se for antes da prova): Arroz, feijão, carne magra e legumes cozidos, garantindo prato equilibrado, seguro e leve;
- Lanches rápidos: Frutas frescas ou secas, mix de castanhas e, caso opte por sanduíche, prefira recheios leves e naturais.
Imagem: Freepik
Itens para levar durante o Enem
- Frutas fáceis de transportar (banana, maçã, uva);
- Castanhas e frutas secas;
- Mini sanduíche natural (frango ou atum);
- Chocolate meio amargo (até 70%) em pequena quantidade;
- Água gelada (hidrate-se sempre!).
Evite levar opções com cheiro forte ou embalagens barulhentas, para não atrapalhar a própria concentração e a dos colegas.
O papel do sono de qualidade no desempenho no Enem 2025
Pouca gente percebe, mas o sono é peça-chave para que o cérebro funcione a todo vapor. Conforme explica o psiquiatra Arthur Danila, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP, noites mal dormidas prejudicam a atenção, o tempo de resposta e a memória.
O recomendado é manter de sete a nove horas de sono reparador, mantendo horários regulares e ambientes tranquilos. Evite virar a noite estudando e, se for preciso, aposte em cochilos curtos ao longo do dia para recarregar as energias. O sono NREM ajuda a consolidar o que foi aprendido, enquanto o sono REM auxilia na organização emocional das informações.
Como neutralizar a ansiedade à noite?
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir, reduza a exposição à luz azul, prefira um banho relaxante ao anoitecer e aposte em um ambiente escuro e silencioso.
Diminua também o consumo de cafeína a partir do período da tarde. Mantendo esse padrão, o organismo se ajusta, favorecendo o descanso físico e mental.
Erros comuns na véspera do Enem (e como evitá-los)
- Exagerar em estimulantes ou bebidas energéticas;
- Mudar radicalmente a alimentação nos últimos dias;
- Almoçar ou jantar comidas pesadas, industrializadas ou desconhecidas;
- Esticar os estudos até tarde demais na véspera.
Pequenos deslizes podem comprometer o rendimento, especialmente na reta final, quando cada detalhe faz diferença.
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Perguntas frequentes
O que devo comer no café da manhã do dia do Enem?
Priorize refeições leves e balanceadas, como pão integral, frutas, ovos ou queijo branco, acompanhados de iogurte natural. Evite alimentos que nunca comeu antes e modere no café.
Vale tomar energético no dia da prova?
Não é recomendado. Energéticos podem gerar picos de ansiedade e desconforto durante a prova, além de prejudicar o sono na noite anterior.
Quantas horas devo dormir antes do Enem?
O ideal é de 7 a 9 horas na noite anterior. O sono reparador fortalece a memória e melhora o desempenho cognitivo.
Posso levar chocolate para a sala de prova?
Sim, especialmente o chocolate meio amargo, que pode ajudar na concentração. Modere na quantidade para evitar oscilações de glicose.
O que evitar na alimentação um dia antes do Enem?
Evite frituras, fast food, doces em excesso e alimentos processados. Eles dificultam a digestão e podem atrapalhar o rendimento.
Existe algum alimento que melhora diretamente a memória?
Alimentos ricos em ômega-3, antioxidantes e vitamina B auxiliam na saúde do cérebro, mas o efeito depende do consumo regular ao longo do tempo.
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