Produtividade ou sono? Essas são duas palavras que aparentemente não se combinam na rotina de muitas pessoas atualmente.
Escolher entre uma ou outra pode ser uma decisão muito prejudicial para a saúde. O ideal é sempre optar pelos dois.
O sono é fundamental para o desenvolvimento do cérebro, já que é durante o descanso que ocorre a manutenção da mente e do corpo.
A partir de agora, você vai entender o porquê e como uma boa noite de sono influencia muito no desempenho e na produtividade.
Qual a relação entre sono e produtividade?
Dormir menos do que o necessário faz com que o corpo fique cansado durante o dia.
A falta de sono prejudica a produtividade em geral, seja no cuidado da casa, da família ou no trabalho, além de deixar o corpo menos alerta e com um risco maior a perigos, como quedas e acidentes de trânsito.
Um estudo brasileiro publicado no periódico Brain, Behavior and Immunity comprovou que os efeitos da privação do sono no organismo, principalmente na área imunológica, são muito sérios.
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Os resultados mostraram, por exemplo, que o distúrbio do sono pode aumentar a gravidade do quadro de asma, evoluindo de um estágio mais leve para um mais grave.
Outra pesquisa publicada no livro BioHacker Handbook pelo Biohacker Center, na Finlândia, aborda como todo o processo do sono acontece, desde a preparação antes de se deitar até o momento depois de acordar.
Antes de mais nada, é preciso conhecer as fases do sono e como elas se dividem.
Fases do sono
Conforme é explicado no livro BioHacker Handbook, o sono é composto por duas fases: sono ortodoxo e REM.
A fase que mais fica ativa é a do descanso profundo e tranquilo, também chamado de ortodoxo ou NREM (movimento não rápido dos olhos). Ela também é dividida em três estágios:
- N1 – mais leve, na qual a pessoa muda de posição com frequência e está em um estado meditativo profundo. Uma pessoa que acorda neste estágio, sente como se não tivesse adormecido. Dura cerca de 10 minutos;
- N2 – ainda leve, mas com atividade cerebral mais ativa e com sonhos possíveis. Dormir o suficiente neste estágio melhora as habilidades motoras. Tem uma duração de 20 a 30 minutos;
- N3 – profundo, onde a respiração se torna estável, e os músculos estão completamente relaxados. Além disso, o pulso, a temperatura corporal e a pressão sanguínea diminuem. É o estágio, no qual o hormônio do crescimento é produzido. Dura em torno de 30 a 40 minutos.
Já na fase do sono REM é justamente o contrário. Por mais que seja uma etapa curta, o cérebro permanece extremamente ativo.
O estágio REM é o mais conhecido, no qual o cérebro está acordado e o resto do corpo está dormindo. Nesse momento, começa a regeneração das células nervosas do cérebro.
Durante esse período, os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras e os sonhos ficam mais ativos.
Um adulto saudável tem uma média de 4 a 5 estágios REM toda noite e a duração dele é de cerca de 30 minutos.
Dicas para melhorar seu sono e aumentar a produtividade
Existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono e, consequentemente, aumentar a sua produtividade.
O mais importante é que uma boa noite de descanso não começa quando ao se deitar para dormir. Ela exige uma preparação anterior.
Ajuste a iluminação
A luz do Sol ou da Lua, assim como a iluminação dos aparelhos eletrônicos, perturbam o sono. Coloque a sua mão a um palmo de distância do seu rosto. Se você conseguir enxergá-la, o quarto não está escuro o suficiente.
Para melhorar o ambiente, você pode:
- usar cortinas blackout;
- escurecer os LEDs dos dispositivos com fita adesiva preta;
- mudar as lâmpadas para marcas que não transmitem o espectro azul da luz.
Verifique a qualidade do colchão e do travesseiro
Para dormir melhor, é preciso estar bem relaxado e conhecer o seu corpo, além de ter um ambiente que induz o sono. Uma das coisas que mais pode influenciar o adormecimento é o colchão junto com o travesseiro.
Experimente:
- dormir sem travesseiro e deitar de costas ou do lado direito, pois outras posições exercem pressão sobre os seus órgãos internos;
- escolher materiais como algodão orgânico, seda ou couro para os lençóis;
- trocar a roupa de cama todas as semanas para não acumular fungos e ácaros.
Pratique exercícios
A prática diária de exercícios físicos traz imensos benefícios para a saúde e, também, para uma boa noite de sono.
Cerca de 20 a 30 minutos de exercícios todos os dias já ajudam a equilibrar o ritmo do seu corpo.
Prepare-se para dormir
Dormir não é só deitar na cama, fechar os olhos e acordar no dia seguinte. É preciso uma preparação para ter uma boa noite de sono.
Alguns passos que você pode seguir antes de se deitar:
- evite o consumo de substâncias que perturbam o sono, como a cafeína e o consumo excessivo de álcool;
- mantenha uma hidratação adequada – entre 200 e 300 ml de água cerca de 90 minutos antes de ir para cama;
- esvazie a mente das preocupações do dia com a meditação, por exemplo;
- ingira bebidas que ajudam a adormecer, como chá de camomila.
Não durma demais nem de menos
É do conhecimento comum que os adultos devem dormir pelo menos de 7 a 8 horas todas as noites.
Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, observou que o risco de mortalidade entre pessoas que dormiam 6 horas ou menos aumentou 12%, e entre as que dormiram 9 horas ou mais aumentou 30%.
Evite dispositivos eletrônicos
Os dispositivos eletrônicos, como o celular, a TV e o computador, possuem uma iluminação LED branca que é cinco vezes mais eficiente no bloqueio da produção do hormônio do sono, a melatonina.
Quando for dormir, evite mexer no celular ou deixar a televisão ligada. Seu sono terá muito mais qualidade.
Tire sonecas
Por incrível que pareça, tirar soneca é algo muito benéfico para a sua produtividade. O segredo é evitar ultrapassar os estágios N1 e N2 do sono.
Um cochilo eficiente não deve durar mais do que 20 minutos. Passar desse tempo, geralmente, leva a uma sensação de indisposição.
A melhor hora para tirar uma soneca é cerca de 6 a 8 horas depois de acordar.
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