Produtividade ou sono? Essas são duas palavras que aparentemente não se combinam na rotina de muitas pessoas atualmente.
Escolher entre uma ou outra pode ser uma decisão muito prejudicial para a saúde. O ideal é sempre optar pelos dois.
O sono é fundamental para o desenvolvimento do cérebro, já que é durante o descanso que ocorre a manutenção da mente e do corpo.
A partir de agora, você vai entender o porquê e como uma boa noite de sono influencia muito no desempenho e na produtividade.
Qual a relação entre sono e produtividade?
Dormir menos do que o necessário faz com que o corpo fique cansado durante o dia.
A falta de sono prejudica a produtividade em geral, seja no cuidado da casa, da família ou no trabalho, além de deixar o corpo menos alerta e com um risco maior a perigos, como quedas e acidentes de trânsito.
Um estudo brasileiro publicado no periódico Brain, Behavior and Immunity comprovou que os efeitos da privação do sono no organismo, principalmente na área imunológica, são muito sérios.
Os resultados mostraram, por exemplo, que o distúrbio do sono pode aumentar a gravidade do quadro de asma, evoluindo de um estágio mais leve para um mais grave.
Outra pesquisa publicada no livro BioHacker Handbook pelo Biohacker Center, na Finlândia, aborda como todo o processo do sono acontece, desde a preparação antes de se deitar até o momento depois de acordar.
Antes de mais nada, é preciso conhecer as fases do sono e como elas se dividem.
Fases do sono
Conforme é explicado no livro BioHacker Handbook, o sono é composto por duas fases: sono ortodoxo e REM.
A fase que mais fica ativa é a do descanso profundo e tranquilo, também chamado de ortodoxo ou NREM (movimento não rápido dos olhos). Ela também é dividida em três estágios:
- N1 – mais leve, na qual a pessoa muda de posição com frequência e está em um estado meditativo profundo. Uma pessoa que acorda neste estágio, sente como se não tivesse adormecido. Dura cerca de 10 minutos;
- N2 – ainda leve, mas com atividade cerebral mais ativa e com sonhos possíveis. Dormir o suficiente neste estágio melhora as habilidades motoras. Tem uma duração de 20 a 30 minutos;
- N3 – profundo, onde a respiração se torna estável, e os músculos estão completamente relaxados. Além disso, o pulso, a temperatura corporal e a pressão sanguínea diminuem. É o estágio, no qual o hormônio do crescimento é produzido. Dura em torno de 30 a 40 minutos.
Já na fase do sono REM é justamente o contrário. Por mais que seja uma etapa curta, o cérebro permanece extremamente ativo.
O estágio REM é o mais conhecido, no qual o cérebro está acordado e o resto do corpo está dormindo. Nesse momento, começa a regeneração das células nervosas do cérebro.
Durante esse período, os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras e os sonhos ficam mais ativos.
Um adulto saudável tem uma média de 4 a 5 estágios REM toda noite e a duração dele é de cerca de 30 minutos.
Dicas para melhorar seu sono e aumentar a produtividade
Existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono e, consequentemente, aumentar a sua produtividade.
O mais importante é que uma boa noite de descanso não começa quando ao se deitar para dormir. Ela exige uma preparação anterior.
Ajuste a iluminação
A luz do Sol ou da Lua, assim como a iluminação dos aparelhos eletrônicos, perturbam o sono. Coloque a sua mão a um palmo de distância do seu rosto. Se você conseguir enxergá-la, o quarto não está escuro o suficiente.
Para melhorar o ambiente, você pode:
- usar cortinas blackout;
- escurecer os LEDs dos dispositivos com fita adesiva preta;
- mudar as lâmpadas para marcas que não transmitem o espectro azul da luz.
Verifique a qualidade do colchão e do travesseiro
Para dormir melhor, é preciso estar bem relaxado e conhecer o seu corpo, além de ter um ambiente que induz o sono. Uma das coisas que mais pode influenciar o adormecimento é o colchão junto com o travesseiro.
Experimente:
- dormir sem travesseiro e deitar de costas ou do lado direito, pois outras posições exercem pressão sobre os seus órgãos internos;
- escolher materiais como algodão orgânico, seda ou couro para os lençóis;
- trocar a roupa de cama todas as semanas para não acumular fungos e ácaros.
Pratique exercícios
A prática diária de exercícios físicos traz imensos benefícios para a saúde e, também, para uma boa noite de sono.
Cerca de 20 a 30 minutos de exercícios todos os dias já ajudam a equilibrar o ritmo do seu corpo.
Prepare-se para dormir
Dormir não é só deitar na cama, fechar os olhos e acordar no dia seguinte. É preciso uma preparação para ter uma boa noite de sono.
Alguns passos que você pode seguir antes de se deitar:
- evite o consumo de substâncias que perturbam o sono, como a cafeína e o consumo excessivo de álcool;
- mantenha uma hidratação adequada – entre 200 e 300 ml de água cerca de 90 minutos antes de ir para cama;
- esvazie a mente das preocupações do dia com a meditação, por exemplo;
- ingira bebidas que ajudam a adormecer, como chá de camomila.
Não durma demais nem de menos
É do conhecimento comum que os adultos devem dormir pelo menos de 7 a 8 horas todas as noites.
Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, observou que o risco de mortalidade entre pessoas que dormiam 6 horas ou menos aumentou 12%, e entre as que dormiram 9 horas ou mais aumentou 30%.
Evite dispositivos eletrônicos
Os dispositivos eletrônicos, como o celular, a TV e o computador, possuem uma iluminação LED branca que é cinco vezes mais eficiente no bloqueio da produção do hormônio do sono, a melatonina.
Quando for dormir, evite mexer no celular ou deixar a televisão ligada. Seu sono terá muito mais qualidade.
Tire sonecas
Por incrível que pareça, tirar soneca é algo muito benéfico para a sua produtividade. O segredo é evitar ultrapassar os estágios N1 e N2 do sono.
Um cochilo eficiente não deve durar mais do que 20 minutos. Passar desse tempo, geralmente, leva a uma sensação de indisposição.
A melhor hora para tirar uma soneca é cerca de 6 a 8 horas depois de acordar.
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