Quando se pensa em samurais, logo surgem imagens de guerreiros disciplinados e poderosos do Japão antigo. O que muitos não sabem é que técnicas inspiradas nos movimentos desses guerreiros podem ser extremamente benéficas para idosos que buscam manter sua autonomia e prevenir quedas.
O Rei-ho, uma prática tradicional japonesa baseada na etiqueta dos samurais, está ganhando reconhecimento científico como uma forma eficaz de fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio em pessoas da terceira idade. Quer saber como? Continue sua leitura e saiba melhor.
O que é o Rei-ho e como ele pode ajudar idosos?
O Rei-ho consiste em uma rotina de movimentos lentos, deliberados e controlados, que fazem parte de ações diárias, como sentar, levantar, caminhar e curvar-se. Ele é inspirado nas práticas dos samurais, que utilizavam esses movimentos para aprimorar a postura e a consciência corporal. O foco dessa prática é trabalhar os movimentos de forma lenta, consciente e controlada, o que é especialmente benéfico para os idosos, que precisam de exercícios que não sobrecarreguem as articulações nem a musculatura.
Ao contrário de formas mais extenuantes de exercício, o Rei-ho utiliza apenas o peso corporal e enfatiza a suavidade e o controle, reduzindo o risco de lesões e outros problemas de saúde, como picos de pressão arterial. Ele permite que o corpo se movimente com segurança, sem os riscos associados aos treinos de resistência intensos.
Benefícios comprovados pela ciência
Um estudo realizado pela Universidade de Tohoku, no Japão, com participantes de diferentes idades, demonstrou que o Rei-ho pode aumentar a força do joelho, um dos pontos mais críticos para idosos em relação à mobilidade e risco de quedas. O estudo envolveu a prática de agachamentos no estilo Rei-ho e movimentos de sentar e levantar, feitos 4 vezes por semana, durante três meses.
Os resultados mostraram que o grupo que praticou o Rei-ho teve um aumento médio de 25,9% na força de extensão do joelho, em comparação com apenas 2,5% no grupo controle. Esse aumento na força é fundamental, pois a perda de força muscular é um dos fatores principais que contribuem para quedas e dificuldades de mobilidade entre os idosos.
Embora o estudo não tenha focado diretamente em idosos, os pesquisadores acreditam que os benefícios seriam ainda mais pronunciados entre as pessoas mais velhas, cujos músculos já apresentam perda de massa e força natural com o envelhecimento.
Como praticar os exercícios inspirados nos samurais
A rotina Rei-ho é simples, não requer equipamentos especiais e pode ser praticada em casa. Para começar, veja o passo a passo de dois dos principais exercícios que integram a prática:
1. Agachamento Rei-ho
Este exercício fortalece os músculos dos joelhos e quadríceps, importante para a mobilidade e a prevenção de quedas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta e o core (abdômen) ativado.
- Comece o movimento de descida lentamente, mantendo os pés imóveis, enquanto flexiona os quadris e joelhos. Evite inclinar o tronco para frente.
- Desça até onde se sentir confortável, idealmente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita 10 vezes, descansando conforme necessário.
2. Sentar e levantar da cadeira
Este exercício fortalece os músculos das pernas e melhora a mobilidade.
- Sente-se em uma cadeira firme e estável (sem rodinhas).
- Mantenha os pés apoiados no chão, ligeiramente afastados.
- Mantenha a coluna ereta, sem apoiar nas costas da cadeira.
- Estique os braços para frente para ajudar no equilíbrio.
- Levante-se lentamente, sem impulsos bruscos.
- Fique totalmente em pé.
- Volte a sentar-se lentamente, controlando o movimento.
- Repita o movimento 10 vezes.
Precauções e cuidados
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante seguir algumas precauções:
- Consultar um médico, especialmente se houver problemas cardíacos ou articulares.
- Respeitar os limites do corpo, evitando exageros e sobrecarga.
- Usar sapatos adequados e certificar-se de que o ambiente esteja seguro, sem tapetes soltos.
- Começar com poucas repetições e aumentar gradualmente.
- Ter sempre um apoio próximo, como uma cadeira firme ou paredes, para prevenir desequilíbrios.
Por que os exercícios para idosos são importantes?
O Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into) estima que, anualmente, um terço das pessoas com mais de 65 anos sofrem quedas, proporção que sobe para 40% entre os idosos a partir de 80 anos. Muitas dessas quedas acontecem dentro de casa, o que torna o fortalecimento muscular e o equilíbrio fundamentais para a prevenção de acidentes.
Exercícios para idosos não só ajudam a fortalecer a musculatura e os ossos, mas também melhoram a função imunológica e cognitiva, além de preservar as habilidades motoras, o que garante mais independência. A prática regular de atividades físicas também tem benefícios emocionais, pois promove autoestima e reduz os efeitos de quadros depressivos, comuns na terceira idade.
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