Musculação: Carga pesada deixou de ser o principal influenciador do ganho de massa
Na busca da hipertrofia, ou seja, do crescimento e fortalecimento dos músculos, muitos praticantes de musculação acabam investindo na quantidade da carga na hora dos exercícios, colocando os movimentos, postura e até a saúde em risco.
Apesar de a carga pesada ser relevante para o processo de ganho de massa magra, especialistas alertam que este fator não é o único motivo que garante a hipertrofia.
Isso porque, outras condições devem ser associadas para estimular esta alteração fisiológica da musculatura, inclusive, a carga em excesso pode até dificultar o cumprimento de um deles, como é o caso do movimento correto.
Ainda de acordo com especialistas em Educação física, o peso trabalhado durante os exercícios deve ser de até 80% do limite do praticante, entretanto, para quem está começando, este aumento deve ser gradual.
Leia também: Síndrome do Piriforme pode estar associada aos treinos intensos de glúteo
Variar e descansar é preciso!
Na hora da musculação muitas pessoas acabam exagerando não só na quantidade de peso, mas também no excesso da prática, o que pode garantir inúmeras consequências prejudiciais, inclusive, um resultado contrário da hipertrofia.
O desgaste das fibras musculares e o estresse metabólico são importantes para que haja a hipertrofia, já que o aumento dos músculos nada mais é do que a recuperação e regeneração destas estruturas.
Só que além de aumentar a carga, esse desgaste pode ser conquistado através de outros motivos, como a variação dos movimentos, amplitude e frequência.
Também é importante destacar, que neste processo o descanso é fundamental, pois será neste período que o músculo inicia a etapa de reparação das fibras, que gera a hipertrofia.
- Variação
Na musculação a variação acaba desempenhando um papel extremamente importante. Isso porque ao mudar o exercício, carga ou apenas a amplitude do movimento, o indivíduo acaba gerando novos estímulos ao músculo. O período da troca deve ser estipulado por um profissional de educação física, após avaliação, visto que o músculo de cada pessoa leva um determinado período para se acostumar com certo tipo de exercício.
2. Amplitude e postura
De nada adianta encher as barras e aparelhos de cargas, se o movimento está sendo executado de forma errada ou sem amplitude. Ao invés de colocar o máximo de carga, o mais importante é colocar mais concentração em cada músculo trabalhado. Um exemplo típico é o exercício de agachamento, onde muitos praticantes apostam em cargas elevadas, entretanto, na hora de fazer o movimento de agachar nem chegam aos 90° graus.
3. Frequência
Outro fator que deve ser priorizado na hora de garantir a hipertrofia é a frequência dos exercícios. A falta e o excesso podem prejudicar diretamente no aumento da massa magra.
O músculo precisa de um período para se recuperar, por isso não é indicado trabalhar o mesmo grupo muscular subsequente. Mas vale destacar que o estímulo deve ocorrer com frequência, portanto, dividir os treinos entre inferiores e superiores ou alternar os dias da musculação pode ser uma boa estratégia.
4. Descanso
E por fim, mas não menos importante, o descanso é outro momento essencial na hora de hipertrofiar.
Durante a execução dos exercícios ocorre o desgaste das fibras musculares, como destacado anteriormente. Entretanto, para que essas fibras se recuperem gerando a hipertrofia, ou seja, a construção de novos músculos, é preciso manter o músculo em descanso.
Será neste período que o processo será efetivado, por isso, além de alternar os dias que trabalha cada grupo muscular, também é preciso garantir um sono adequado de no mínimo seis horas por noite.
Ademais, vale a pena lembrar da importância da alimentação e hidratação durante este processo.
Veja mais: Amendoim está entre as principais fontes de proteína para dieta de ganho de massa
